kiégés – amit tudnod kell róla

tisztázzuk már végre, hogy mi a túró az a kiégés, mert ez a szó mára teljesen töltelékszóvá vált. mindenki mondja, hogy "kiégtem ettől a meetingtől" vagy "kiégtem a hétvégétől". de a kiégés nem ez.

a kiégés a hosszan tartó, kezeletlen krónikus stressz okozta testi, lelki és szellemi kimerültség. ez nem egy rossz nap. ez nem egy fáradt hét. ez az, amikor a tested üvölt, hogy állj meg, de te még mindig nyomod tovább.

és hogy milyen ez belülről? nos, változatos testi tüneteket érzel magadon: szívverés-zavarok, vérnyomásemelkedés, krónikus izomfeszültség különösen a nyak és a vállak környékén. vagy nem tudsz elaludni, vagy nem tudsz ébren maradni. ismétlődő fertőzések, amiket nem kergetsz el antibiotikummal sem. emésztőrendszeri problémák, IBS-szerű tünetek. szexuális funkciózavar – mind libidó-csökkenés, mind diszfunkció.

érzelmi szinten pedig jelentkezhet ingerültség, szorongás, fásultság, belső üresség, túlterheltség, folyamatos nélkülözhetetlenség érzése. súlyos esetekben klinikai depresszió is.

hogyan találkoztam a kiégéssel?

én 2008 környékén ismertem meg személyesen. multis vezetőként dolgoztam, és egy nap egy pánikrohammal kezdődött minden.

egy nagyon feszült management meeting ért véget. már megint egymásnak ugrottunk a két vezetőtársammal, és a főnökünk már megint nem vette kézbe az irányítást. tipikus.

feldúlva leültem a tágas, nyitott irodában a helyemre. nem is láttam a csapatomat, csak a vörös köd volt előttem. fújtatok, mint egy bika. most azonnal megírom azt a mindennél fontosabb, mindenható emailt. püföltem a billentyűzetet, talán levegőt is elfelejtettem venni.

abban a pillanatban, amint megnyomtam a 'send' gombot, nem az instant megkönnyebbülés érkezett meg, hanem valami nagyon más.

egyre erősödő nyomást éreztem a mellkasomon, az iroda forgott velem. hallottam már nagyvállalati vezetőkről, akiket hordágyon visznek ki az irodaházból. én is erre a sorsra jutottam? élt 35 évet?

szédelegve felálltam és elindultam a szint másik végén lévő pihenőszobába. magamra csuktem az ajtót, lerogyok a nagy fotelben és várok. most vagy jobban leszek vagy rosszabbul. legalább nem látja senki, ahogyan a végét járom.

oldalra fordítottam a fejem és egy piros gombot láttam a falon: 'vészhívó'. nagyon ciki, de meg kellett nyomjam.

két percen belül kopogtak az ajtón. az üzemorvos mellém térdelt, a karomra helyezte a tenyerét. láttam a sztetoszkópot a nyakában és azonnal jobban lettem. mintha leparkolt volna az a teherautó a mellkasomról.

az EKG teljesen normális görbéket rajzolt. mélyen a szemembe nézett és megnyugtatott: "ne aggódj, minden rendben. csak pánikrohamod volt. te vagy ezen a héten a harmadik itt a cégnél."

akkor azt hittem, hogy nem vagyok elég erős ahhoz, hogy elbírjam a munkámmal járó folyamatos, magas szintű stresszt. nagyon szégyelltem magam. úgy éreztem, hogy velem van a baj, de nem tudtam, hogy mi. hiszen addig az életemben mindig mindent meg tudtam oldani, és nagyon magas teljesítményt nyújtottam.

akkoriban még nem volt a köztudatban a kiégés, és sokat kellett kutatnom, mire rájöttem, hogy mi történik velem.

mikor lesz a fáradtságból kiégés?

sokan kérdezik, hogy mi az a pont, ahol a mindennapi fáradtságból valódi kiégés lesz.

egyszerű: amikor már egy hosszú hétvége, egy rövid nyaralás sem elegendő arra, hogy kipihend magad.

amikor azt veszed észre, hogy visszajöttél a szabadságról, és olyan fáradt vagy, mintha el sem mentél volna. amikor reggel felébredsz, és már abban a pillanatban kimerült vagy.

kiégés, depresszió, motivációvesztés – mi a különbség?

fontos tisztázni, hogy a kiégés a WHO szerint nem betegség, hanem egy munkahelyi szindróma. viszont a végső stádiumában, az apátia fázisban megjelenik a depresszió is, ezért nehéz egyértelműen szétválasztani a két dolgot.

a legfontosabb különbség: a depresszió egy diagnosztizálható mentális betegség, nem csak tünetegyüttes. a depresszió az élet minden területét érinti – munka, kapcsolatok, otthon. a tünetek súlyosabbak, és nem múlnak el egyszerű pihenéssel vagy a stresszforrás megszüntetésével. gyakran terápiát vagy gyógyszeres kezelést igényel.

a motivációvesztés pedig lehet része mind a kiégésnek, mind a depressziónak, de előfordulhat önmagában is.

mindegyik más beavatkozást igényel: a kiégéshez életmód-változás és a stresszforrás kezelése, a depresszióhoz szakmai segítség, terápia és gyakran gyógyszeres kezelés, a motivációvesztéshez pedig célok újragondolása és értelmes irányok találása.

mikor égnek ki az emberek?

a WHO hivatalos meghatározása szerint a kiégés munkahelyi jelenség, és nem lehet használni az élet egyéb területein tapasztalható jelenségekre. de a klienseimen keresztül azt látom, hogy szinte soha nem kizárólag a munkahelyen jelentkezik a krónikus stressz az életükben.

általában a magánéletben is vannak megoldatlan kihívások, normatív krízisek – egy gyermek születése, költözés, beteg rokon ápolása – amelyek folyamatosan energiadeficitet jelentenek.

mit látok a klienseknél?

van néhány visszatérő minta, amit szinte minden kiégéssel küzdő kliensemnél megfigyelek.

"a mindent meg tudok oldani, és meg is kell oldanom egyedül" – ez az egyik legerősebb.

perfekcionizmus. irreálisan magas elvárások önmagukkal szemben. és az öngondoskodás teljes hiánya.

ezek az emberek általában az életük más területein is remekül teljesítenek. okosak, ambiciózusak, segítőkészek. pont azok, akikről azt hinnéd, hogy ők aztán biztosan nem égnek ki.

munkahelyi kultúra szerepe

a kiégés – ellentétben azzal, amit gyakran gondolnak – nem egyéni probléma, hanem rendszerszintű.

a munkahelyi kultúra, az elvárások és a nyomás központi szerepet játszanak. a kutatások azt mutatják, hogy az elszigetelt, toxikus, nem támogató munkahelyi légkör az egyik legerősebb kiégéshez vezető tényező.

és itt jön a fontos rész: nem a munka mennyisége okozza elsősorban a kiégést, hanem az, hogy mennyire szabadon választhatja meg az ember, hogyan dolgozik.

problémás még az igazságtalan bánásmód, a kirekesztés, a bullying, az elnyomó vezetői attitűd és a támogatás hiánya.

az egyéni megküzdési módszerek – meditáció, stresszkezelés, időbeosztás – hasznosak lehetnek a tünetek csökkentésében, de nem oldják meg a valós problémákat, ha a szervezeti közeg alapvetően káros.

mindig azt szoktam mondani, hogy a levitáló buddhista szerzetes is sugárfertőzést kapna Csernobilban.

van-e kiégésre hajlamos személyiség?

érdekes, hogy gyakran éppen a legtudatosabb, legambiciózusabb és leginkább segítőkészek azok, akik kiégésnek esnek áldozatul. akik sokat várnak maguktól, nehezen engednek el dolgokat, és mindig egy kicsit többet akarnak tenni, mint amennyit hosszú távon bírnak.

a perfekcionizmus, az érzelmi instabilitás, szorongásra való hajlam, szenzitivitás és az önkontroll hiánya a leggyakoribb rizikó-személyiségjegyek. de az A-típusú egyének – akiknek erős kontrolláló, eredmény-központú személyiségük van – szintén veszélyben vannak.

fontos leszögezni: a kiégés nem gyengeség. csupán arról van szó, hogy ezek a személyiségek fokozottan reagálnak a krónikus stresszre.

hogyan ismered fel, hogy kiégtél?

megjelenik egy tartós frusztráció, cinizmus. a teljesítmény romlik. az illető elszigetelődik a környezetétől, felhagy a hobbijaival. legszívesebben mindent hátra hagyna, és soha többé nem nézne vissza.

a legtöbb fehérgalléros kliensem arról álmodozik, hogy kitanulja az asztalos szakmát, pékséget nyit vagy kávézót. mindezt egy jó távoli országban.

ha te is azon kapod magad, hogy ezt tervezgeted, az egy komoly jel.

tagadás vagy felismerés?

az elmúlt években annyira mainstream téma lett a kiégés, hogy már egyre többen kezdenek el gyanakodni erre, amikor kimerülnek.

munkahelyi környezetben, főleg vezetőknél továbbra is azt látom, hogy van egy stigma a kiégéssel kapcsolatban. könnyen azt a téves következtetést vonják le a munkáltatói oldalon, hogy aki kiégett, az nem bírja a terhelést, vége a felfelé ívelő karrierjének.

pedig sokszor rendszerszintű problémák és figyelmetlen, érzéketlen vezetők állnak a legjobb kollégák kiégésének hátterében.

hogyan segítek coachként?

nem megjavítani próbálom az embert, hanem feltárni, mi maradt rejtve a kiégésben – és segítek megtalálni egy önazonos, fenntartható működési módot.

a kiégés nem azt jelenti, hogy valami elromlott benned, hanem hogy olyan módon próbáltad élni az életed, amely nem volt összhangban a valódi szükségleteiddel és értékeiddel.

a coachingban először megteremtjük a biztonságos teret, ahol végre nem kell teljesíteni. onnan indulunk el: mi történt, mi ment félre útközben, és mi az, ami igazán fontos a kliens számára.

nem gyors megoldást adok, nem csodapirulát, hanem tisztánlátást. érteni kell, miért alakult ki ez az állapot, és hogyan tudsz másképp élni – nem csak túlélni.

a felépülés nem "visszatérés" a régi üzemmódba, hanem egy új, tudatosabb életvezetés a saját értékeid mentén.

elsö lépések a felépüléshez

az első lépés mindig a megállás.

a folyamat elején óva intek mindenkit a nagy döntésektől, a radikális változástól. fontos felismerni, hogy a kiégés nem gyengeség, hanem jelzés.

ezután jöhet a rendrakás: határok, prioritások, energiaforrások újradefiniálása.

a cél nem a "visszatérés a régi önmagadhoz", hanem az, hogy egy új, fenntarthatóbb verziódat építsd fel.

van-e pont, amikor már nincs visszaút?

igen, van amikor eljön ez a pont, de a klienseimnek mindig abban próbálok segíteni, hogy először a már megszokott környezetben próbáljanak meg egy egészségesebb, fenntartható működési módot begyakorolni.

csak akkor érdemes nagy karrierváltáson gondolkodni, ha már a saját házunk táján rendet raktunk. különben újra érkezik majd a kiégés kávézó tulajdonosként is.

természetesen ha a munkahelyi környezet olyan toxikus, hogy az egyén már nem képes az alapvető funkcióit működtetni – nem alszik, nem eszik, sorozatos pánikrohamok –, akkor az első lépés nem a belső munka, hanem a szituáció azonnali megváltoztatása. akár betegszabadság, akár egy hosszabb fizetés nélküli távollét formájában, ha van rá lehetőség.

hogyan elözhetö meg?

a megelőzés nem technikák kérdése – mindenkinek más működik –, hanem szemléleté.

tanuld meg észrevenni a tested jelzéseit. ne akkor pihenj, amikor már teljesen kimerültél. tanulj meg nemet mondani anélkül, hogy bűntudatot éreznél. tarts szünetet, mielőtt a tested kényszerít rá.

láss tisztán a mélyebb kérdésekben: miért csinálom ezt, kinek az elvárására reagálok, mit akarok ezzel bizonyítani?

a valódi megelőzés az önismeretből fakad, nem az "öt pontban a kiégés-megelőzésről" című cikkek tanácsaiból.

mit tanulhatsz a kiégésböl?

azt, hogy hol vannak a határaid, és mi történik akkor, ha nem tartod őket egészséges módon.

mi az a munka-magánélet egyensúly?

nem hiszek a munka-magánélet egyensúlyban.

azok szoktak erről beszélni, akiknek nem jut energiájuk a magánéletükre, és ebben a kontextusban a munka mindig negatív.

szerintem munka-magánélet konfliktusról érdemes beszélni, és arról, hogy megfelelő határok állításával ezt hogyan tudjuk menedzselni.

fontos azt is látni, hogy sokaknak az segít, ha a két területet integrálni tudják. ráadásul mind a magánéletben tapasztalt pozitív élmény gazdagíthatja a munkahelyi létünket és fordítva. gondoljunk csak bele abba, milyen érzés hazamenni a családhoz egy előléptetéssel vagy bónusszal a zsebünkben.

mi volt a legfontosabb tanulság?

hogy nem elég az önismerettel foglalkozni. egy ponton el kell kezdeni a környezetünk megváltoztatásán dolgozni.

nagyon sokszor a kiégés egy egészséges ember egészséges reakciója egy egészségtelen helyzetre.

amikor tűzbe rakjuk a kezünket, akkor nem azért fáj, mert gyengék vagyunk. ne kezdjük el mantrázni magunknak, hogy elég erősek vagyunk, bírjuk ezt, miközben sistereg a bőrünk! a fájdalom egy egyértelmű jel arra, hogy minél hamarabb húzzuk ki a kezünket a lángokból.

ma már a szorongásra is egy régi jó barátként tekintek, aki mindig oldalba vág, ha letérek a saját utamról.

mit mondanék most egy kiégett embernek?

fordulj segítséghez!

nem a gyengeség jele feladni a magányos küzdelmet, sőt! szerintem a legnagyobb erő ahhoz kell, hogy beismerjük: egyedül nem megy és merjünk segítséget kérni.

minden válság lehetőség a megújulásra, arra, hogy egy magasabb szinten újraszervezzük az életünket.

ha én nem égtem volna ki, akkor talán sosem kezdek el azzal foglalkozni, amiben igazán jól vagyok.